一、反祈祷式
 

　　山式站立或者简易坐
 

　　双手在体后合十，掌心相对
 

　　大拇指相触，双肩向后展开
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　二、猫牛式
 

　　双脚双手打开与髋同宽，跪立在垫面上
 

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
 

　　注意一节一节的延展脊柱
 

　　重复练习8-10次
 

　　三、小狗伸展式
 

　　双脚双膝打开与髋同宽
 

　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地
 

　　保持大腿与地面垂直
 

　　躯干前屈向下，延展脊柱
 

　　伸直手臂，前额点地
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　四、斜板式
 

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
 

　　吸气延展脊柱，呼气脚尖推地
 

　　收紧核心，伸直手臂，进入斜板式
 

　　躯干髋部双腿一条直线
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　五、下犬式
 

　　从斜板式开始，臀部向后向上
 

　　伸直双腿，脚后跟踩地
 

　　延展脊柱，伸直手臂
 

　　头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
 

　　六、蝗虫式
 

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
 

　　双脚打开与髋同宽，吸气准备
 

　　呼气双腿双手同时向后向上
 

　　双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　七、弓式
 

　　从蝗虫式开始，屈双膝靠近臀部
 

　　双手向后握脚掌或者脚踝
 

　　呼气再次抬双腿向后向上，小腿胫骨向后推
 

　　双腿向中间靠拢，保持5-8个呼吸
 

　　八、小桥式
 

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
 

　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
 

　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
 

　　双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸
 

　　九、仰卧脊柱扭转式
 

　　仰卧在垫面上
 

　　屈右膝将右脚放在左大腿上
 

　　双手侧平举，吸气延展脊柱
 

　　呼气身体向左扭转
 

　　转头眼睛看向右手指尖的方向
 

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

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