练瑜伽，我们经常关注大腿后侧或者大腿前侧的练习，因为大腿后侧紧会直接限制前屈，而大腿前侧紧则会限制身体的后弯，很少有瑜伽人会关注大腿内侧以及外侧的练习。
事实上，想要真正的建立双腿/髋部的灵活性，那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此，瑜伽练习中，越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位，就越是需要多加关注和练习。
今天，亚老师给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列，不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习，更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习，而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴，一起来看看吧！
01
拉伸大腿前侧
体式1
坐立在垫面上，将右脚放在臀部的外侧
脚后跟靠近臀部，掌心朝上
身体慢慢的向后，曲手肘在身体的后侧
保持5-8个呼吸。换另一侧
体式2
山式站立，将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面，双手放在左小腿的两侧
身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸
体式3
身体柔韧的伽人，可以屈右膝靠近臀部
右手支撑垫面，左手向后握住右脚前脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
02
拉伸大腿后侧
体式1
对于身体比较僵硬的伽人
可以选择倒箭式
注意在这里不能完全放松，而是要积极的去延展
保持5-8个呼吸
体式2
山式站立，双手互抱手肘
慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸
如果膝盖有超伸，可以微微屈膝
体式3
坐立在垫面上，双腿伸直
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
03
拉伸大腿内侧
体式1
身体比较僵硬的伽人
可以选择靠墙束角式
靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢
双手可以辅助将双腿靠近墙壁
保持5-8个呼吸
体式2
坐立在垫面上，双脚并拢
吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
慢慢的前屈向下，双手肘抵住大腿内侧
保持5-8个呼吸
体式3
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸
04
拉伸大腿外侧、梨状肌、臀部
体式1
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
将右脚放在左大腿上
双手放在身体的后侧
躯干慢慢的靠近双腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
体式2
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿的外侧
左脚放在右大腿的外侧
吸气延展脊柱
身体僵硬的伽人在此保持5-8个呼吸
体式3
身体比较柔韧的伽人可以前屈向下
胸腔靠近大腿
双手臂伸直，保持5-8个呼吸
另一侧重复
【免责声明：文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。亚协体育致力于保护作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】
