要想锻炼腿部肌肉，燃烧脂肪，首选可能是站立体式。要想翘臀，主要是腿部向后抬起的动作。

今天推荐8个体式，针对臀部和腿部。

1. 幻椅式

✦ 双脚并拢，臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖

✦ 腹部内收，腰椎延展

✦ 肩膀放松下沉，双手上举

✦ 保持10次呼吸或30秒

2. 低位幻椅式

✦ 在上一个体式基础上，臀部在向下

✦ 腹部贴大腿，双手向前延展

✦ 保持10次呼吸或30秒

3. 女神式

✦ 双脚打开，脚趾朝外，屈膝90度，臀部向下

✦ 双手合十，脊柱立直，保持10次呼吸或30秒

4. 脚跟上提的女神式

✦ 在上一个体式基础上，脚跟上提

✦ 保持10次呼吸或30秒

5. 战士三式

✦ 左腿伸直站立，髋部摆正，右腿向后伸直，平行地面，脚回勾

✦ 背部延展，双手在身体两侧

✦ 保持10次呼吸或30秒，换边重复

6. 半月式

✦ 可以在上一个体式基础上，右腿在下面的时候

✦ 髋部向左侧打开，左腿伸直脚回勾

✦ 左手向上延展，胸腔打开

7. 战士二式

✦ 双腿打开，右脚朝前，屈右膝90度，左腿伸直，脚内扣

✦ 髋部打开，腹部内收，腰椎延展，双手打开，肩膀下沉

✦ 保持10次呼吸或30秒，换边重复

8. 反战士式

✦ 在上一个体式基础上，左手延展向下，来到小腿后侧

✦ 右手向上延展，打开胸腔

✦ 保持10次呼吸或30秒，换边重复

你还是塌塌臀大粗腿吗？

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